Người tập luyện thể dục thể thao chỉ cần ăn no, ăn ngon và ăn theo sở thích để tập luyện là sai lầm, đi ngược lại với khoa học trong thể thao.
Một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp là chìa khóa quan trọng để đạt được hiệu suất tối ưu trong thể thao. Điều này bao gồm việc cân nhắc những yếu tố quan trọng như cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, cân đối các chất dinh dưỡng, và ăn sao cho phù hợp với lịch trình tập luyện và thi đấu.
Ngoài ra, việc hiểu rõ về các loại thực phẩm và kiến thức về dinh dưỡng có vai trò quan trọng. Lựa chọn thực phẩm đa dạng giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn uống cần được xây dựng dựa trên mục tiêu cụ thể của người thể thao, bao gồm cả việc điều chỉnh lượng calorie, protein, carbohydrate, và chất béo.
Không chỉ vậy, đảm bảo cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng vô cùng quan trọng. Việc cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể không chỉ quan trọng trong các hoạt động thể thao, mà còn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nó giúp các vận động viên tối ưu hóa phản ứng của họ đối với việc tập luyện và cải thiện hiệu suất thể thao.
Ngược lại, khi không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, điều này có thể làm giảm hoặc đánh mất lợi ích của việc tập luyện. Việc thiếu năng lượng có thể làm ảnh hưởng đến kết quả hoạt động thể thao và giảm khả năng phục hồi của cơ thể.
Việc cung cấp năng lượng tối ưu cho cơ thể không chỉ quan trọng đối với các hoạt động thể thao mà còn đối với sức khoẻ tổng thể.
Bên cạnh đó, việc thiếu năng lượng và không cung cấp đủ calo cho cơ thể còn gây ra một số vấn đề sau:
Suy giảm hệ thống miễn dịch: Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh do sự yếu đuối của hệ thống miễn dịch, làm cho bạn dễ mắc bệnh hơn.
Thiếu hụt dinh dưỡng: Thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng có thể dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức và sức khỏe của não, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và các chức năng cơ thể khác.
Chính vì vậy, việc hiểu và áp dụng kiến thức dinh dưỡng cơ bản là rất quan trọng đối với các vận động viên. Nó giúp họ tự tạo ra kế hoạch ăn uống phù hợp cho bản thân, phát triển thói quen ăn uống lành mạnh trong quá trình tập luyện và thi đấu. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hiệu suất của họ, bất kể họ đang trong giai đoạn tập luyện với cường độ cao hay không.
Xem thêm bài viết: Lợi Ích của Tập Luyện Trong Việc Đốt Cháy Calo và Giảm Cân
Xây dựng kế hoạch ăn đúng – uống đủ cho người tập luyện thể thao
Chất bột đường, còn được gọi là carbohydrate, là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn dành cho người tập luyện thể thao. Chúng cung cấp năng lượng cho cả cơ bắp và não bộ, giúp bạn duy trì hoạt động cơ thể suốt thời gian tập luyện. Số lượng carbohydrate bạn cần phụ thuộc vào cường độ và thời lượng của hoạt động thể thao. Nói chung, khoảng 40% đến 50% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate. Việc cung cấp chất bột đường đúng lúc giúp bạn tránh tình trạng mệt mỏi sớm và cải thiện hiệu suất tập luyện của mình.
Carbohydrate có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…
Chất đạm, tức protein chứa nhiều acid amin, có nguồn gốc từ cả động vật (như thịt, cá, trứng, sữa, và phô mai) và thực vật (như gạo, lúa mì, lúa mạch, và các loại đậu). Khi xây dựng chế độ ăn, quan trọng để kết hợp cả nguồn đạm từ động vật và thực vật trong bữa ăn, để đảm bảo cung cấp đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể và đồng thời giúp phòng ngừa một số bệnh, đồng thời duy trì sức khỏe cơ bản trong quá trình tập luyện.
Năng lượng từ protein nên chiếm khoảng từ 25% đến 35% của tổng lượng năng lượng từ thực phẩm cho vận động viên (VĐV). Vì vậy, không nên nghĩ rằng việc tiêu thụ nhiều protein sẽ dự trữ nhiều năng lượng cho việc tập luyện và thi đấu. Quá nhiều protein trong chế độ ăn cũng có thể gây tạo ra dư acid uric, là một chỉ số để xác định bệnh viêm khớp (gout).
Protein rất quan trọng trong tập luyện thể dục thể thao
Ngoài chất đạm, còn có các yếu tố khác cũng cần thiết cho sức khỏe và hiệu suất thể thao, bao gồm vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa:
Vitamin: Vitamin đóng vai trò quan trọng trong cơ đốc và hiệu suất của VĐV. Chúng được chia thành hai nhóm: vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, và vitamin tan trong nước như vitamin C và các vitamin nhóm B. Sự thiếu hụt vitamin có thể dẫn đến giảm khả năng thành công của VĐV, nhưng việc cung cấp vitamin nhiều hơn khuyến nghị cũng không làm tăng thêm hiệu suất thể thao.
Khoáng chất: Khoáng chất như canxi, phốt pho, magiê, sắt, kẽm, iốt, và đồng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích hoạt động của men vi sinh, duy trì cân bằng điện giải của các chất lỏng trong cơ thể, và điều hòa hoạt động cơ cơ.
Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa rất quan trọng để bảo vệ các cơ quan và mô khi VĐV tập luyện ở mức độ cao. Cơ thể có khả năng điều chỉnh nhu cầu về chất chống oxy hóa thông qua một chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
Cung cấp đủ nước, rất quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt đối với vận động viên và những người thường xuyên vận động cơ thể. Uống đủ nước là cách tối ưu để cải thiện hiệu suất thể dục và đảm bảo phục hồi sau tập luyện. Khi tập thể dục, cơ thể sản sinh mồ hôi để làm mát, nhưng điều này cũng làm mất nước và muối qua da.
Xem thêm bài viết: 8 Loại thức uống giúp giảm cân tốt nhất
Khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn, bạn cũng cần uống nhiều nước hơn để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Trong quá trình tập thể dục, mức độ mồ hôi trung bình thường được ước tính khoảng từ 0,5 đến 2,0 lít mỗi giờ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Viết bình luận