Dưới đây là Top 5 bài tập thể dục tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn. Với cả 5 bài tập này, các bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời gian nào trong ngày. Hãy cùng Merach Việt Nam khám phá lợi ích chi tiết của mỗi bài tập!
Bài tập 1: Bài tập hít đất (Push-up)
Lợi ích của bài tập hít đất
Bài tập hít đất, hay còn được gọi là bài tập chống đẩy, là một động tác giúp phát triển cơ ngực và cơ tam đồng. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, nó còn kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa. Bài tập này cũng giúp cơ thể sản sinh hóc-môn endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và làm cho cơ thể cảm thấy hạnh phúc hơn.
Bên cạnh đó, bài tập hít đất cũng mang lại lợi ích cho cột sống và cân bằng của cơ thể. Khi thực hiện đúng tư thế, bài tập này không gây áp lực lớn cho lưng và cột sống, đồng thời giúp kéo căng các phần cơ và xương trên lưng. Điều này có thể giúp giảm đau và mệt mỏi ở lưng, đặc biệt là ở những người ngồi nhiều hoặc có tư thế ngồi không đúng.
Tư thế hít đất:
Tư thế bắt đầu (A): Bắt đầu bằng cách chống hai tay xuống sàn nhà, đảm bảo vai, đầu gối và chân tạo thành một đường thẳng.
Hạ người xuống: Hạ người xuống sàn nhà bằng cách gập tay lại và áp hai khuỷu tay vào sát hai bên cơ thể. Trong quá trình này, hãy hít sâu vào bằng mũi.
Đẩy người lên: Sau đó, đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu. Trong lúc này, bạn nên thở ra chậm rãi bằng miệng. Bạn nên lặp lại quy trình này trong 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần.
Bài tập thứ hai: Squat - Đứng lên ngồi xuống
Lợi ích của bài tập Squat:
Squat giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng mông, eo và đùi, giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu tập thể thao, Squat là một bài tập rất hiệu quả và có lợi nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày.
Ngoài tác dụng giúp săn chắc cơ thể ở trên, Squat còn giúp ngăn ngừa các chấn thương và các bệnh về xương khớp nếu được luyện tập với một chế độ hợp lý.
Một lợi ích tuyệt vời khác của bài tập Squat là giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc và to hơn. Điều này không chỉ áp dụng cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới. Mặc dù nhiều nam giới thường không chú ý đến kích thước vòng 3 như nữ giới, nhưng việc có vòng mông to và săn chắc giúp cơ thể trở nên cân đối và hấp dẫn hơn. Điều này cũng được nhiều nghiên cứu chứng minh, cho thấy rằng cả phụ nữ và nam giới đều ưa thích những người có vòng mông đầy đặn.
Squat không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn có thể cải thiện hệ thống tiêu hóa. Khi thực hiện Squat, đặc biệt là squat xuống sâu, các cơ có thắt sẽ tác động lên ruột một cách mạnh mẽ. Điều này có thể kích thích quá trình tiêu hóa và đào thải chất thừa ra khỏi cơ thể, giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người thường xuyên gặp vấn đề về táo bón.
Tư thế Squat:
- Đứng thẳng với bước chân sang ngang, tạo ra một khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Hạ cơ thể xuống dưới, đẩy mông về phía sau. Hít sâu vào bằng mũi khi bạn ngồi xuống, với lưng duy trì thẳng.
- Nâng đùi và mông lên để trở về tư thế ban đầu. Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng khi bạn đứng lên.
- Lặp lại Squat 2 set, mỗi set khoảng 10-12 lần.
Bài tập 3: Bài tập Leo núi tại chỗ (Mountain Climber)
Lợi ích của bài tập Leo núi tại chỗ
Bài tập leo núi tại chỗ giúp đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng cao hơn. Đây là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, nhưng tác động lớn nhất đến nhóm cơ bụng. Bài tập này giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ ở vùng eo một cách hiệu quả.
Tương tự như nhiều bài tập thể dục khác, bài tập leo núi tại chỗ giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, từ đó giúp phòng tránh những vấn đề về tim mạch và huyết áp.
Tư thế bài tập leo núi tại chỗ:
Bắt đầu từ tư thế giống như khi thực hiện bài tập hít đất, với hai tay chống chắc chắn xuống sàn nhà. Đảm bảo vai, đầu gối và chân tạo thành một đường thẳng. Cơ thể phải được giãn căng tối đa.
Tiếp theo, nâng chân phải lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải về phía trước, vẫn giữ cho lưng và hông thẳng hàng.
Rút chân phải trở về tư thế ban đầu.
Tiếp tục bằng cách thực hiện tương tự với chân trái, sau đó rút chân trái về. Bài tập này được lặp lại trong khoảng thời gian 45 giây.
Có thể tăng dần tốc độ thực hiện bài tập trong quá trình tập luyện.
Bài tập 4: Bài tập Bước gập gối (Lunge)
Lợi ích của bài tập Bước gập gối
Tư thế bài tập bước gập gối:
- Đứng thẳng lưng, đôi chân mở rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông.
- Bước chân trái về phía trước và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đảm bảo đầu gối phải gần sát mặt sàn.
- Rút chân trái về, quay trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục với bước chân phải và lặp lại động tác trong 60 giây.
Bài tập 5: Bài tập Nhảy (Jumping Jack)
Lợi ích của bài tập Nhảy
Tư thế bài tập Nhảy:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng lưng, hai tay để xuống hai bên sườn.
- Nhảy bật với hai chân sang hai bên, đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu.
- Nhảy khép hai chân và hạ hai tay xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 45 giây.
Trên đây là 5 Bài tập thể dục tại nhà cho những người muốn duy trì sức khỏe và có vóc dáng đẹp mà không cần phải đến phòng gym mỗi ngày. Các bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào.
Viết bình luận