Cuộc sống bận rộn có thể gây khó khăn cho việc luyện tập, nhưng một kế hoạch tập luyện 7 ngày có thiết kế hợp lý sẽ giúp dân văn phòng duy trì vóc dáng, sức khỏe và năng lượng.
Phương pháp tập này thiết kế linh hoạt để phù hợp với nhiều mức độ thể lực khác nhau. Việc kết hợp các bài tập cardio, tăng cường sức mạnh và linh hoạt không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sự linh hoạt và sự phối hợp của cơ thể. Điều này giúp người tập luyện có một phong cách sống vận động và khỏe mạnh tổng thể.
Ngày 1: Bài tập tim mạch (20 phút)
Bắt đầu tuần mới bằng bài tập tim mạch để tăng mức năng lượng của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập tim mạch nhanh chóng tại nhà trong 20 phút. Hãy cân nhắc các hoạt động như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy theo điệu nhạc yêu thích của bạn.
Đảm bảo khởi động và hạ nhiệt bằng một số bài tập giãn cơ để tránh chấn thương.
Ngày 2: Tập luyện tăng cường cơ cốt lõi (15 phút)
Vào ngày thứ 2, hãy tập trung vào các bài tập cơ bụng. Các bài tập này làm việc trên phần trung tâm của cơ thể, kết nối cả phần trên và dưới, giúp cơ thể linh hoạt hơn và duy trì tư thế tốt khi vận động. Các cơ bụng mạnh mẽ sẽ giúp tăng cường sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập như Plank, nâng chân, Pilates cuộn người và gập bụng chéo (Crossover)… đều là lựa chọn tốt.
Chỉ 15 phút tập luyện cơ bụng có thể cải thiện tư thế, ổn định cơ thể và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Ngày 3: Nghỉ ngơi và giãn cơ (10 phút)
Những ngày nghỉ này rất quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi. Tận dụng thời gian này để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào việc kéo giãn các nhóm cơ chính.
Kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngày 4: Các bài tập tăng sức mạnh phần thân trên (15 phút)
Đừng cần tạ để tập cho cơ thể phía trên. Hãy thử chống đẩy và bài tập gập cơ tam đầu để làm săn chắc cánh tay, vai và lưng trên.
Cơ tam đầu nằm phía sau cánh tay, kéo dài đến khuỷu tay. Đây là nhóm cơ mạnh mẽ, hoạt động khi duỗi và co bắp vai, cánh tay và cẳng tay. Có tên "tam đầu" vì có 3 phần: đầu ngoài, đầu trong và đầu dài, hội tụ thành một gân ở mỏm khuỷu.
Chỉ cần dành 15 phút cho bài tập phần thân trên có thể tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế của bạn.
Ngày 5: Tiếp tục bài tập tim mạch (20 phút)
Ngày thứ 5, thử thực hiện một bài tập tim mạch khác nhau. Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ vào buổi sáng, hoặc thậm chí làm một bài tập tăng cường nhịp tim ngắn tại nhà để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nhớ luôn bắt đầu với bài tập khởi động và kết thúc với bài tập hạ nhiệt để bảo vệ cơ thể và khớp của bạn.
Minh Anh 23/01/2024